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VATTER UNSER: Muskelaufbau

Tipps von MÄNNER-Fitnesscoach Jens Vatter

In Lifestyle-Magazinen versprechen muskelgestählte Adonisse den perfekten Body, wenn man nur genauso trainiert wie sie (oder ähnlich gut Photoshop beherrscht). Nur verläuft der Alltag eines Fitness-Models anders als bei den meisten Männern: essen, trainieren, schlafen und wieder von vorne – für die meisten schlicht nicht machbar. Ist aber nicht schlimm. Wir haben ja Jens Vatter. Das sind seine Tipps:

 

Regelmässig trainieren

Der beste Plan bringt wenig, wenn Du nur sporadisch dran denkst. Wer unregelmäßig und zu leicht trainiert, neigt eher dazu, die Flinte ins Korn zu werfen, weil der Erfolg sich nicht einstellen will. Wenn Du mehr Muskeln willst, solltest Du auch bereit sein, dafür etwas zu tun! Dazu gehört eine vernünftige Planung. Fang schon mal damit an, Deine Trainings als Termine in den Kalender einzutragen. Auch Freunde einzubinden, kann helfen: Dann fällt es deutlich schwerer, ein Training ausfallen zu lassen. Also bleib dran und trainiere regelmäßig und intensiv, dann wird sich der Erfolg auch einstellen.
Gönn dir Pausen

Wenn man die Dauerbrenner sieht, wie sie täglich ins Studio pilgern, könnte man meinen, sie wohnen bereits im Gym! Aber: Sie bauen kaum nennenswerte Muskulatur auf und meinen, das liege daran, dass sie nicht genug trainieren. Also trainieren sie noch härter, noch öfter, noch länger. Was viele vergessen: Training ist erst einmal ein Abbau-Prozess. Das heißt vereinfacht: Durch intensive Belastungen werden kleine Mikrorisse in der Muskulatur erzeugt. In der anschließenden Regeneration werden die Muskelzellen wieder aufgebaut und über das Ausgangsniveau hinaus verstärkt (Superkompensation), um für das nächste Mal besser gewappnet zu sein. Damit der Muskel wachsen kann, braucht er ausreichend Erholung.

Vernünftig essen

Viele sind unzufrieden mit ihrem Körper und neigen hektisch und verzweifelt dazu, sich an extreme und strikte Diätpläne zu halten, fahren ihre Kalorienzufuhr von einem Tag auf den anderen radikal runter und trainieren wie besessen, um nur schnell genug zum Ziel zu kommen. Dabei genügen schon einfache und kleine Schritte, statt alles über den Haufen zu werfen.
Nimm Dir einfach Folgendes vor: Bei jedem Essen Eiweiß aufnehmen, dazu ein Stück Obst oder Gemüse, Wasser statt gesüßter Getränke, Finger weg von Fast Food. Vor allem: iss regelmäßig! Die Routine macht’s.

Training variieren

Wenn Du immer nach dem gleichen Programm trainierst, geht es auch mit dem intensivsten Training irgendwann nicht mehr vorwärts. Variiere also in regelmäßigen Abständen Dein Training (ideal sind vier bis sechs Wochen), bau neue Übungen ein, ändere die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Steigere vor allem die Intensität, um Deinen Körper vor neue Herausforderungen zu stellen. Ziel muss sein, Deine Muskeln über das übliche Maß hinaus zu belasten, um Wachstumsreize auszulösen. Steigere Dich langsam, Schritt für Schritt – ein sprunghafter Belastungsanstieg bedeutet auch eine hohe Belastung für Gelenke, Bänder und Sehnen. Dein Körper braucht Zeit zur Anpassung.

Der vollständige Artikel ist erschienen in MÄNNER 10.2015.

Jens Vatter besuchen!

Foto: Norbert Mispelbaum


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