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VATTER UNSER (TEIL 4)

Unser Fitnesscoach hat was gegen Rückenschmerzen

1. Core-Spannung aufbauen!
Das sogenannte Core bildet den inneren Kern des Körpers, das Stabilitätszentrum, über das Kräfte von den Beinen über den Rumpf übertragen werden. Es besteht hauptsächlich aus den tieferen Muskelschichten des queren Bauchmuskels, der inneren Bauchmuskelschicht sozusagen, welche den Rumpf wie ein Korsett stützt, den tiefen Rückenmuskeln, allen voran den vielgefiederten kleinen Muskeln, auf der Rückseite, dem Beckenboden und Zwerchfell, die das Core nach oben und unten stützen, und den schrägen Bauchmuskeln, die bei Rotationsbewegungen besonders aktiv sind. Alle zusammen dienen dazu, den Rumpf bei Rotationen oder hastigen Bewegungen zu stabilisieren und u.a. Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Zuerst musst Du dafür lernen, Wirbelsäule und Becken in einer neutralen Position zu halten. Das wird Deinem unteren Rücken Stabilität und Halt geben bei Belastung und Stress. Neutral heißt, das Becken gerade zu halten statt einzurollen und das natürliche, leichte Hohlkreuz durch bewusste Anspannung von Bauch und Rücken beizubehalten. Als Vorübung legst Du Dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, Füße flach aufgestellt. Leg die Hände auf Deine unteren Rippenbögen. Tief in den Brustkorb einatmen, die Hände sollten dadurch leicht nach oben außen gedrückt werden. Beim Ausatmen den Bauchnabel Richtung Boden und Wirbelsäule einziehen, der untere Rücken hält dagegen, Po und Becken bleiben stabil. Die Hände sollten sich aufeinander zu bewegen, so als würdest Du ein Korsett festziehen.

2. Halte die Spannung bei Bewegung aufrecht!
Als nächstes versuchst Du die Core-Spannung unter Bewegung beizubehalten. Bewusst beim Gehen, Stehen, Sitzen oder bei Deinen Fitness-Übungen anspannen! Probier es einfach mal beim Kellnergruß: den Oberkörper so vorneigen, dass die Bewegung nur durch Beugen der Hüfte kommt, der Oberkörper bleibt gestreckt mit angedeutetem Hohlkreuz.

3. Belasten statt entlasten!
Bandscheiben und Bindegewebe wie die große Lendenfaszie, die den unteren Rücken umspannt, brauchen Druck und Zug, um geschmeidig zu bleiben und als Stoßdämpfer und Schutz Belastungen abzufangen. Werden sie nicht beansprucht, werden Bandscheiben spröde, und das Bindegewebe verklebt sozusagen – die empfindlichen Schmerzrezeptoren geben Alarm, der Rücken verspannt sich.

4. Vergiss isoliertes Bauchtraining!
Isoliertes Bauchmuskeltraining mit Situps, Crunches etc. bedeutet meist einseitige Belastung der Lendenwirbel und kann zu weiteren Rückenbeschwerden führen. Gerade die beliebten Klassiker wie das Körperbrett („Plank“) werden oft falsch ausgeführt und belasten unnötig Schultern und unteren Rücken.

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Zum Beispiel: Stabile Rotation
Diagonal rechten Arm und linkes Bein auseinander ziehen, Kopf gerade halten, linken Ellbogen und gegenüberliegendes rechtes Knie zusammendrücken, Zehenspitzen anziehen; langsam von einer Seite auf die andere rollen und wieder zurück; während der Bewegung Arm-Wirbelsäule-Bein-Achse gestreckt halten, Rotation jeweils über Kopfdrehung zur Seite einleiten. Seitenwechsel! 6–8 mal je Seite wiederholen, dann Seitenwechsel!

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Der vollständige Beitrag ist erschienen in MÄNNER 9.2015.

Zu Teil 1

Hier geht’s direkt zu Jens Vatter.

Fotos: Norbert Mispelbaum


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