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VATTER UNSER: Läuft!

Unser MÄNNER-Fitnesscoach Jens Vatter arbeitet mit allen Tricks und Drills

Einfach loslaufen? Leichter gesagt als getan. Denn mit der falschen Technik macht Joggen nicht lange Freude. MÄNNER-Fitnesscoach Jens Vatter aus Köln zeigt, wie man mehr aus dem Training herausholt

Ein gutes Warm-up und Cool-down verbessern die Leistungsfähigkeit während des Trainings und beschleunigen die Regeneration danach. Ein gutes Aufwärmprogramm beinhaltet auch das sogenannte Lauf-ABC (Running Drills) – optimal für ein gutes Nerv-Muskel-Zusammenspiel, ökonomischere Bewegungen und die korrekte Haltung. Ganz nebenbei macht Dich ein guter Laufstil schneller und Du läufst zunehmend leichter. Achte bei allen Übungen auf eine entspannte, aufrechte Haltung und das Mitführen der Arme.

Laufen Training

Jens Vatter beim Training

Für die Ankle Drills oder Fußgelenkarbeit beginnst Du in aufrechter Haltung, Arme gebeugt neben dem Körper, Hände auf Hüfthöhe. In kleinen Schritten aus den Fußgelenken vorwärts bewegen, Knie nur gering heben. Bei jedem Schritt angefangen von der Fußspitze über den ganzen Fuß abrollen. Beim Abdrücken sollten Fußgelenk, Knie und Hüfte gestreckt sein. Stell Dir vor, Du würdest mit Deinen Füßen um Deine Knöchel herum eine Kurbel bewegen. 20 bis 30 Meter, 2 Durchgänge; beim 2. Mal etwas schneller bewegen.

Laufen Training

Skipping Drills

Du beginnst wieder in aufrechter Haltung, Hände auf Hüfthöhe, Ellbogen 90° gebeugt neben dem Körper. Mit betontem Kniehub nach vorne laufen, das Schwungbein dabei mit dem Knie so weit nach vorne oben schwingen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Die Fußspitzen nach oben Richtung Schienbeine ziehen (Dorsiflexion). Das Aufsetzen der Füße erfolgt bei den Skippings mehr auf den Fußballen als bei den Ankle Drills, den Oberkörper etwas mehr nach vorne lehnen. Die Ellbogen schwingen gegenläufig zu den Knien vor und zurück, die Hände streifen dabei an der Hüfte vorbei. Besonders auf Streckung der Knie und Hüfte achten, den Rücken lang halten. 20 bis 30 Meter durchführen, 2 Durchgänge; beim 2. Mal Füße schneller aufsetzen und Kniehub mehr betonen.

Worauf es wiederum bei den Buttkick Drills ankommt, steht in MÄNNER 3.2016.

Tipps vom MÄNNER-Fitnesscoach zum Muskelaufbau gibt’s hier.

Fotos: www.norbert-mispelbaum.de


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