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Freischwimmer

Jens Vatter geht mit Dir baden

von Jens Vatter, MÄNNER-Fitnesscoach

Schwimmen ist eine hervorragende Methode, etwas für Deine Fitness zu tun. Kraftausdauer, Muskeltonus, Herzkreislauf stärken, dazu ein Ganzkörper-Workout und alles auch noch gelenkschonend – ein gutes Schwimmtraining kann einiges. Vorausgesetzt, die Technik stimmt. Bevor Du also Vollgas gibst, denk daran: Die saubere Technik bringt Dir mehr als nur volles Tempo!

Mach Dich nass

Du startest mit einem kleinen Warm-up. Abduschen, ein paar Dehnübungen für die Schultern und Einschwimmen sind Pflicht. Am besten kommst Du mit der Kraultechnik voran. Achte auf Körperspannung (Bauchmuskeln aktivieren!) für eine gute Wasserlage und Deine Kopfhaltung – nicht zu stark in den Nacken nehmen, sonst drohen unangenehme Verspannungen.
Schwimmen

Sechs Wochen im Becken

Warm-up: Jeweils 100 bis 200 m Einschwimmen, langsam und stetig, danach 1 bis 2 Minuten Pause

 
•    Woche 1: 3x 50 m zügig, nach jedem Durchgang 1 Min. Pause

•    Woche 2: 2x 100 m zügig. Danach je 1 Min. Pause

•    Woche 3: 2x 100 m etwas schneller. Je 1 Min. Pause

•    Woche 4: 3x 100 m zügig bis schnell. Je 1 Min. Pause

•    Woche 5: Armzugtraining! 25m nur mit rechtem Arm ziehen, der linke bleibt nach vorne gestreckt. Dann 25 m mit links. Je 1x wiederholen. Das Ganze 3x mit je 1 Minute Pause.

•    Woche 6: 2x 200 m zügig (für Fortgeschrittene mit Pull Buoy zur besseren Konzentration auf die Arme), je 1 Minute Pause

Cool-down: 50 bis 100 m locker ausschwimmen! Das ist gut für die Regeneration: Warm-up und Cool-down helfen Dir, Stoffwechselprodukte und Ermüdung abzubauen und mehr aus Deinem Training herauszuholen.

 
Extra Tipps vom Profi findest Du in MÄNNER 5.2016!

Fotos: iStock


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