waden

Wie kriege ich sexy Waden?

Frage an den MÄNNER-Fitnesscoach: Geht das eigentlich auch ohne Fußball?

Bei der Europameisterschaft konnte man täglich sexy stramme Waden bestaunen. Bei den Olympischen Spielen geht es direkt weiter. Frage an unseren Fitnesscoach Jens Vatter: Geht das eigentlich auch ohne Fußball?

 

Für viele ist das Waden-Training wie das Treten im Hamsterrad: Man müht sich, gibt alles, aber man tritt irgendwie auf der Stelle. Andere trainieren kaum und kriegen richtige Pakete an den Unterschenkeln.
Alles was man braucht: viel Geduld und die richtigen Tipps. (Dauerbrenner: richtige Ernährung – MÄNNER-Archiv)

Fußballerwaden

Foto: Imago

Niedrige Wiederholungen

Die Wadenmuskulatur besteht aus der oberen Wade (Gastrocnemius) und der unteren (Soleus). Der obere Teil besteht hauptsächlich aus schnellzuckenden Fasern, die besser auf niedrige Wiederholungen mit viel Gewicht ansprechen, während man es im unteren Teil eher mit langsamen Fasern zu tun hat, die besser auf viele Wiederholungen und lange Belastung reagieren. Tipp: Mit 8 bis 10 Mal Wadenheben mit gestreckten Beinen beginnen, dann Wadenheben mit gebeugten Knien für 20 bis 25 Wiederholungen.

Obenrum, untenrum

Da schnelle Fasern eher ermüden, sollten die oberen Waden zu Beginn trainiert werden, um höhere Muskelspannung zu erzeugen. Da die untere Wade hauptsächlich aus ausdauernden Fasern besteht, erholt sie sich auch schneller von Belastungen als der obere schnellfaserige Teil. Also trainiere den unteren Teil häufiger, zum Beispiel alle 1 bis 2 Tage, und den oberen Teil nur 1 bis 2 Mal pro Woche.

Einbeiniges Wadenheben

Super effektiv ist das einbeinige Wadenheben mit Kurzhantel, gerade für den oberen Teil der Wade. Sprinter etwa legen viel Wert auf eine schnelle Wadenmuskulatur mit viel Kraft – dazu brauchen sie aber die Kraft z.B. der Großzehen-Muskeln, um das Herunterhängen der Zehen beim Sprinten zu vermeiden.

Weitere  Trainingstipps etwa für Schienbeinmuskeln stehen in MÄNNER 7.2016!

Titelbild: Imago


9 Kommentare

  1. Elmar Schlang

    Da sind schon ein paar Hübsche dabei 😀

    Also ich bin faul ich mache dafür garnichts, d.h. naja ich spiel Tischtennis aber ob das was bringt keine Ahnung. 😉

  2. Rene Paap

    Nein brauch man nicht! Immer die Treppen nehmen und nicht aus dem Oberschenkel die Treppen hinauf steigen sondern nur mit den Waden das heisst das Gewicht mit den Fussgelencken hoch stemmen. Da merkt man schon nach den ersten Stufen wie die Waden zu arbeiten haben. Ich mache dass bei jeder Treppe und meine Waden sind ziemlich breit.


Schreibe einen neuen Kommentar



Likes & Shares

Durch die fortgesetzte Nutzung der Website erklären Sie sich mit der Verwendung von Cookies einverstanden. mehr Info

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close