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VATTER UNSER: Zehnkampf

Schwitzen mit MÄNNER-Fitnesscoach Jens Vatter

Bei den bevorstehenden Spielen in Rio gibt es wieder jede Menge knackige Körper beim Kampf um Medaillen zu bewundern. Immer ein Highlight: die Zehnkämpfer, die „Könige der Athleten“.  Exklusiv: der MÄNNER-Zehnkampf

100m-Lauf

Lehn Dich gegen eine Wand mit gestrecktem Körper, Schultern nach hinten unten ziehen, Arme auf Brusthöhe oder etwas tiefer. Stand auf den Fußballen, dann abwechselndes, schnelles Knieheben (Skippings) bis auf Hüfthöhe. 30 Sekunden Vollgas!

Weitsprung

Fitness

Froschsprünge (Frog Leaps) nach vorne – aus der tiefen Kniebeuge einen großen Satz weit nach vorne machen, Körper dabei voll strecken, auf beiden Beinen wieder in der tiefen Kniebeuge landen. 10x wiederholen!

Kugelstoßen

Kettlebell oder Kurzhantel mit der rechten Hand auf Schulterhöhe halten, in einen Ausfallschritt gehen, linkes Bein steht vorne; beim Hochgehen mit Schwung das Gewicht nach oben stoßen. Zurück in die Ausgangsposition, 10x wiederholen, dann Seitenwechsel!

Hochsprung

Stell Dich vor eine Bank, 30-60cm hoch, je nach Sprungkraft (Achtung auf die Schienbeine), dann spring aus der leichten Hocke kräftig nach oben, Körper dabei voll strecken, mit beiden Füßen flach auf dem Kasten landen in Kniebeuge-Position. Runtersteigen (nicht springen!) – 10x wiederholen!

400m-Lauf

Schnapp Dir eine Koordinationsleiter, dann läufst Du so schnell Du kannst durch die Sprossen – nur ein Fußkontakt pro Fläche, den Körper aufrecht halten, Arme kräftig entgegengesetzt zu den Beinen mit angewinkelten Ellbogen schwingen. Nach jedem Durchlauf zurückrennen, 1 Minute lang wiederholen! Tempo!

Hürdenlauf

Stell Dich seitlich neben einen Kasten oder eine Bank, das rechte Bein in Kniebeugeposition darauf stellen, das linke Bein seitlich gestreckt halten, der Fuß berührt den Boden, alles Gewicht auf das Bein auf dem Kasten. Schnelles Umspringen auf den Kasten vom rechten auf das linke Bein, das rechte Bein seitlich ausgestreckt am Boden auftippen. Körperschwerpunkt die ganze Zeit mittig und tief über der Bank halten, im Idealfall bleibt der Oberkörper ohne Auf- und-ab-Bewegung. 30 Sekunden Vollgas! (Du willst einfach nur laufen? Geht auch! – MÄNNER-Archiv)

Training fürs Speerwerfen

Training fürs Speerwerfen

Diskuswerfen

Seitlich mit leicht gebeugten Knien und aufrechtem Oberkörper neben einer Wand sitzen mit einer Armlänge Abstand, Medizinball mit beiden Händen vor dem Körper halten. Seitlich mit langen Armen ausholen und kräftig gegen die Wand schleudern, sofort fangen und wiederholen. 20 Wiederholungen, dann Seitenwechsel!

Mit Speerwerfen und Stabhochsprung geht es weiter in MÄNNER 8.2016

Fotos: www.norbert-mispelbaum.de

Mehr über Jens Vatter (Homepage)


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